Juist met kleine stapjes en gewoontes die je dag na dag kunt volhouden begint een verandering. Het zijn de mini‑momenten waarop je heel bewust een keus maakt. Het mooie is dat het je niet heel veel moeite kost en je het daardoor makkelijker vol kunt houden. Het leuke is dat deze kleine stappen uiteindelijk een enorme impact hebben.
In mijn vorige blog schreef ik er ook al over. Maar welke stappen en kleine gewoontjes heb ik dan aangepast, of toegevoegd?
Op mijn bureau staat standaard een 0,75 literfles water. Iedere keer dat ik tijdens mijn werk om wat voor reden dan ook even moet wachten, neem ik een paar slokken. Aan het einde van de dag is die fles leeg. Soms zelfs twee keer. Tel daar koffie en thee bij op en ik zit al snel aan een mooie hoeveelheid vocht. Inmiddels een ondoordachte gewoonte.
Wat ooit klein begon, maar nu een groot verschil maakt, is het schrappen van overtollige suikers. Vroeger dronk ik met gemak een AA‑tje weg. Als ik dat nu doe, maakt mijn tong een dubbele salto omdat het zo belachelijk zoet is. Suiker en honing in koffie en thee zijn eveneens verleden tijd. Je smaak verandert wanneer het niet meer continu geprikkeld wordt door kunstmatig zoet. Je lichaam ook.
Intermittent fasting is iets waar ik mee gestoeid heb maar dat pas echt wilde lukken na het lezen van een blog van Anuk. Daar was het duwtje in de rug en leerde ik oa het verschil tussen honger en trek. Dat inzicht gebruik ik nu dagelijks. Het maakt dat ik bewust kies wanneer ik eet en wat ik eet. Het geeft rust in mijn hoofd en ruimte in mijn lijf.
In mijn smoothies vervang ik de helft van het fruit door groente. De eerste keer voelde het een beetje raar om een hand spinazie in mijn Griekse yoghurt te mikken. Of een halve courgette. Het heeft een heel neutrale smaakt en ik krijg er heel eenvoudig meer groente mee binnen. Ik mis het als ik het een paar dagen niet doe. Kleine aanpassing maar zo’n groot effect.
Sinds ik terug ben van vakantie breng ik meer balans aan in mijn eten. Ik voeg extra eiwitten toe, eet alleen wat nodig is. Echt niet mega streng, maar bewust. Door consistent te blijven met hier en daar een bewuste uitspatting zoals een BBQ, een stuk taart, wat snackies of uit eten zie ik de weegschaal langzaam dalen. En blijft ie wel een keer steken? No worries, stick to the plan!
Zelfs mijn sausjes krijgen een upgrade. Mayonaise vervang ik door Griekse yoghurt met een scheutje sweetchili- of knoflooksaus. Minder calorieën, dezelfde voldoening. En ’s avonds, wanneer de grote trek toeslaat, kies ik voor een half appeltje met yoghurt en kaneel, of een kleine komkommersalade. Geen chips of koek.
Dagelijks wandelen, soms maar 1.5 km is inmiddels een vast onderdeel van mijn bezigheden. Het voelt als een grote toevoeging aan de start van mijn dag of als afsluiting ervan. Ook hier een simpele gewoonte, maar een groot effect.
Ik ben benieuwd wanneer mijn lichaam een plateau bereikt. Wanneer het zegt: zo en vanaf nu moet je echt naar “de sportschool”. Maar zolang ik deze kleine gewoontes aanhoudt zie ik nog steeds een daling. Vooralsnog voelt het niet alsof ik aan strijden ben. Ik verbaas mij er zelfs over hoe gemakkelijk het mij afgaat.
En wat zijn jullie (kleine)gewoontjes met een grote impact?
Tagarchief: Intermittent fasting
Blijkbaar werkt dit dus wél…
Bij zomervakantie denken er altijd een aantal: eerst afvallen voor ik mijn bikini aantrek. Daar ben altijd veel te laat mee. Pas drie dagen voor vertrek kijk ik in de spiegel en denk: tja, er mag iets meer Boor van de botten en hopelijk past die bikini nog… Maar ja… te laat. En op vakantie wil ik me nergens druk om maken. Ik eet wat ik wil, wanneer ik wil, zonder schuldgevoel. Jarenlang kwam ik na zo’n vakantie gewoon weer terug op mijn oude gewicht zodra het normale ritme begon. Dat was in de tijd dat ik nog hobby’s had waarbij ik vanzelf veel bewoog. Dat is de afgelopen twee jaar niet meer zo.
Wanneer ik na mijn laatste vakantie thuiskom, voel ik dat het anders moet. Ik ben niet het type dat zichzelf eten ontzegt. Als mijn smaakpapillen blij zijn, ben ik dat meestal ook en dat wil ik graag zo houden. Tijdens de periode waarin ik bezig was met intermittent fasting heb ik veel geleerd: hoe mijn lichaam reageert op rust, hoe mijn geest kalmeert wanneer ik minder eet, en vooral het verschil tussen honger en trek. Dat zijn geen zweverige inzichten, maar gewoon biologische feiten: je lichaam maakt onderscheid tussen fysieke behoefte en aangeleerde eetmomenten. En als je die patronen doorbreekt, ontstaat er ruimte om te voelen wat er écht nodig is. Bizar maar waar en zeker de moeite waard om eens te ontdekken. Ik raad het je aan.
Hierdoor besluit ik het intermittent fasting weer uit de kast te halen. Ik ga iedere dag wandelen, zie mijn wandelblogs, inmiddels een heerlijk ritueel. Wandelen verlaagt stresshormonen, verbetert je insulinegevoeligheid en helpt je lichaam letterlijk om weer in balans te komen. Ik voeg meer eiwitten toe aan mijn maaltijden, omdat eiwitten zorgen voor verzadiging, spierherstel én het mooie: je lichaam verbrandt meer calorieën met het afbreken van deze eiwitten. Win‑win, snappie?! Ondertussen probeer ik een paar slimmere keuzes toe te voegen, zoals vette sauzen vervangen door Griekse yoghurt met kruiden, of een mix ervan. Een zak chips voor een schaaltje popcorn. Of mijn all‑time favorite: partjes appel met Griekse yoghurt en kaneel.
Ik houd me een groot deel van de week aan mijn standaard maaltijden. En zo nu en dan maak ik een uitstapje naar een gebakje, een koekje, een ijsje of een BBQ met alles erop en eraan. Ik ontzeg mezelf ook zeker geen pizza of patatjes. En geregeld proberen om onder mijn nodige calorieën te blijven, werkt ook mee.
Het mooie is dat mijn gewicht, BMI en vetpercentage nu langzaam maar gestaag aan het dalen zijn. Echt niet door uren in de sportschool, maar door kleine aanpassingen die mijn lichaam helpen om terug te keren naar een natuurlijk evenwicht. Stick to the plan. Blijf consistent. Dit en kleine veranderingen hebben een heel groot effect.
Door niet naar mijn dagelijks gewicht maar naar mijn weekgemiddelde te kijken haal ik de ruis eruit zoals vocht, hormonen, zout, slaaptekort en verschijnt er een trend. Het is bijna magisch om te zien hoe mijn lichaam, met een beetje begeleiding, zelf op zoek gaat naar het ideale gewicht. Voor mezelf heb ik een aantal ijkpunten in gedachten. Het eerste komt nu al in zicht. En dat zonder strijd, honger of drama. Gewoon door luisteren, voelen en een paar slimme keuzes en gezonde gewoontes.
Weet je hoe dit motiveert om door te zetten?!
Terug naar de basis…
De eerste nacht van het nieuwe jaar is voor mij een korte. Ik ging er rond 02.00 uur in maar wordt stipt om 0700 uur bruut gewekt door mijn eigen wekker. Die was ik om onverklaarbare redenen vergeten uit te zetten. Dit tijdstip, op de eerste dag van het nieuwe jaar vind ik echt nog iets te vroeg om mijn bed uit te stappen. Uiteindelijk dommel ik weer in om rond de klok van 0900 uur iets wakkerder mijn benen uit bed te zwaaien. Ik schuif van mijn bed direct mijn yogamatje op. Want ik vind niets zo heerlijk om mijn dag op deze manier te beginnen. Ook al is het twee uur later dan gebruikelijk.
Al rekkend en strekkend, met mijn ogen dicht dat dan wel weer, voel ik mijn lichaam en geest langzaam op één lijn komen. Ik heb inmiddels een eigen flow gevonden waarbij ik de oefeningen doe die voor bepaalde lichaamsdelen veel baat hebben. Het is leuk om na meer dan een jaar oefenen echt verschil te merken. Het rekken gaat makkelijker, ik kom verder en bepaalde houdingen gaan mij steeds makkelijker af. Misschien dat ik hier nog eens een blog over schrijf. Voor nu open ik mijn ogen en voel mij letterlijk weer in rijk der levenden.
Een feestbeest of nachtbraker ben ik nooit geweest. Terwijl ik de laatste dagen wel ver buiten mijn gebruikelijke uren naar bed ben gegaan. Doe daar de nodige calorierijke maaltijden en suikerbommen aan versnaperingen bij en dan krijg ik dus dit gevoel: opgeblazen, opgefokt, moe en geïrriteerd. Zomaar een paar van de ongewilde bijwerkingen van al het eten en snoepen. Tel daar dan ook nog een lichaam met organen die niet met, maar tegen elkaar aan het werk zijn bij op en het feest van niet in balans en compleet zijn is een feit.
Ik ben zo blij dat ik inmiddels weet hoe ik dit alles met een simpele stap kan reduceren. Oké, met twee stappen om heel eerlijk te zijn. De eerste is meer bewegen. Letterijk, dus meer stappen zetten, wandelen, dansen, fietsen, skaten. Alles om de ene voet voor de andere te zetten. En Intermittent fasting. Maar eerst staat er een bezoek aan schoonmoeders gepland. En tja, ze heeft speciaal in de rij gestaan voor overheerlijke oliebollen en appelbeignets. Dus wanneer ze verwarmd en al op tafel staan sla ik niet over. Toegegeven, de appelbeignets zijn heel wat lekkerder dan die uit de supermarkt. Ik eet hem dan ook met veel smaak op. De oliebol daarentegen verliest het met die van de supermarkt. Het is net een stuiterbal voorzien van een laagje vet.
Goede voornemens zou ik het niet willen noemen. Ik vind het eerder een vervolg van de juiste weg die ik al ben ingeslagen. Want heel 2023, op feestelijke periodes en vakantie na, liep IF als een rode draad door mijn leven. Soms koste het mij moeite maar meestal niet. Ik hield mij ook niet iedere dag strak aan de uren. Bewustwording van wat ik wanneer eet en drink, voelen in zowel lichaam en geest hebben mij gebracht op een punt waarbij ik nu merk wat eten allemaal met je doet.
Zoetigheid…
Mijn hand graait door het zakje maar vind niks. Verbaasd kijk ik van mijn reader in mijn ene hand naar mijn andere hand in het zakje. Ik pak het zakje nu met beide handen vast om het aan een grondigere inspectie te onderwerpen. Heb ik zojuist echt dat hele zakje in één keer leeg gevroten? Mijn smaakpapillen zijn nog steeds bezig met een vreugdedans. Maar de rest van mijn lichaam voel ik al in opstand komen. Waarom? Is de enige vraag die het stelt. Toegegeven, mijn smaakpapillen hebben wel “smaak”. Zo’n gezouten en geroosterde maïskorrel is echt zalig. Alleen had ik het bij een handje moeten houden, niet het hele zakje. Ik zal de komende avond aardig wat water moeten drinken om de rest van mijn lichaam gunstig te stellen. Misschien morgen ook nog wel…
Ik kwam er achter dat ik al bijna twee jaar bezig ben met intermittent fasting. Hoewel het er de laatste paar weken een klein beetje bij ingeschoten is. Niet dat ik mij iedere avond vol vreet met aller handen zakken chips, koek of zoetigheid. Dit zakje geroosterde maïskorrels was een verdwaalde actie. Een mens is nu eenmaal zwak. Toch ben ik wel heel trots op de weg die ik afgelegd heb. Het was een ware ontdekkingsreis. Ik heb dingen geleerd over mijn lichaam en geest. Daarnaast ben ik er achter gekomen wat voor mij niet werkt.
Zoals het cold turkey afstappen van iets en radicaal mijn gezonde keuzes aanpassen. Dat lukt even om daarna, of misschien zelfs al heel snel, terug te vallen in oude gewoontes. De afgelopen twee jaar ben ik heel bewust bezig geweest met wat ik wel en niet eet of doe. De keus om minder vlees te eten bijvoorbeeld. Of de keus om van wit naar bruin pittenbrood over te stappen. Tevreden zijn met een stukje chocola in plaats van de hele reep. Door IF heb ik ook geen gesnaai meer in de avonduren. Mijn trek in zoetigheid is hierdoor gaandeweg afgenomen. De Haribo kersen kunnen mij niet echt meer bekoren en in het kader van minder vlees kan ik de kikkers ook makkelijk laten liggen.
Minderen met suiker stond ook op mijn kan-altijd-beter-lijst. Thee zonder suiker was de eerste stap. Dat gaat nu erg goed. Maar de koffie wilde niet echt lukken. Daarom nam ik daar de tijd voor. Want ik heb geleerd van mijn eerdere pogingen. Van 2 scheppen ging ik naar 1.5, naar 1 naar een half. Dat laatste halfje is een ding. Dus stapte ik over van suiker op zoetjes. Net zo slecht natuurlijk. Maar voor mij een stap die te behappen is. En zoet dat 1 zoetje is! Dus nu halveer ik deze en ik hoop daar zeer binnenkort ook mee te kunnen stoppen. Met de koffiemelk deed ik overigens het zelfde en dat gebruik ik nu inmiddels niet meer.
Weet je wat het gekke is. Opeens taal ik niet meer zo naar koffie. Dus wie weet kan ik die over een tijde ook van mijn lijst schrappen. Overigens doe ik wel een moord voor een lekkere cappuccino. Inmiddels ook zonder suiker dat dan wel weer. Maar deze blijft nog lekker op mijn guilty pleasure lijst staan. Met kleine stapjes naar een steeds gezonder leven.
Deborah Hamar 